如何避免失眠---来自专家的解答

胡晓芳

提示：als患者如果呼吸不好，请尽量不服用安眠药。

如何避免失眠---来自专家的解答

北京大学第三医院神经内科沈扬

【安眠药服用的正确方法 】安眠药服用的正确方法-即提倡按需服用
1.间断给药，建议夜间上床30分钟不能入睡、或静坐30分钟仍无困意时，或正常起床前五小时醒来无法再次入睡时使用，首选短效的非苯二氮卓类安眠药（如唑吡坦、佐匹克隆等）。
2.次日有重要工作或事情时可使用，次日为周末时不要服药；北京大学第三医院神经内科沈扬
3.必要时，可选用两种短效的非苯二氮卓类安眠药交替使用。以避免由于每日使用同一种药或长效安眠药带来的药物依赖性、耐受性和成瘾性。
【正确使用催眠药物治疗失眠 】
   理想的催眠药物应具有：迅速诱导入睡，不妨碍自然睡眠结构，白天无残留作用，不影响记忆功能，无成瘾性和宿醉反应等特点。20世纪80年代以来选择性苯二氮卓类受体激动剂（非苯二氮卓类催眠药）包括佐匹克隆、唑吡坦及扎来普隆等药物，在临床上的使用越来越受到重视。与目前使用最广泛的传统的苯二氮卓类药物（安定类）相比，这类非苯二氮卓类催眠药在镇静催眠同时无抗焦虑、肌肉松弛和抗痉挛的等作用，长期服用不易产生耐受性及白天残留作用，不影响正常的睡眠结构，对精神运动与认识功能无损害，不易引起反跳性失眠。所以，失眠的治疗应在病因治疗和认知行为疗法的基础上，首选非苯二氮卓类的短效催眠药。北京大学第三医院神经内科沈扬
   有2/3的失眠患者为慢性疾病，需要长期治疗。但是，任何一种催眠药长期每夜服用 (> 4 weeks) 均会明显增加药物依赖、产生耐受性的风险，在突然停药时还可能会导致更严重的失眠。由于72% 的失眠者其失眠并非每晚发生，所以，并不需要每晚服药。
   目前所提倡的催眠药使用原则是按需治疗：即根据失眠的模式和特点，而提出的一种灵活的、非连续用药方法。建议夜间上床30分钟不能入睡、正常起床前五小时醒来无法再次入睡时，次日有重要工作或事情时使用；次日为周末时不要服药。对于严重失眠者，可两种非苯二氮卓类催眠药交替使用。
   按需服药可避免慢性失眠患者在他们可自行入睡时服用不必要的药物，既减少药物剂量，又可避免由于每日长期用药带来的药物依赖性、耐受性和成瘾性，为慢性失眠人群提供了长期治疗的可能。
【养成良好的睡眠习惯与规律，是治疗失眠最有效、最基础的方法 】
1.白天尽量不午睡或打盹，以保证夜间睡眠质量；
2.坚持每日下午4～5点进行晚饭前的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等）30～40分钟，有助于改善夜间睡眠，但睡前3小时内应避免此类运动，以免造成睡前兴奋状态；
3.卧室的光线和温度应适宜，减少噪音,选择舒适的床垫、枕头。
4.正确的睡觉方法
n 早睡早起，建议晚十点左右开始进行睡前准备工作，如洗漱、放松、泡脚等；不再做任何与睡眠无关的事，如看电视、听音乐、谈话、饮茶咖啡、吸烟、思考等等。
n 不困不上床，若无困意，建议在床边椅上静坐（不看不听不想不动）30 分钟，待有困意时再上床。若上床后30分钟不能入睡，应起床静坐。
n 无论多迟入睡, 早晨必须按时起床, 以提高睡眠率。
【睡眠误区】
睡眠误区之一：午睡超过1小时
   人体13:00左右有褪黑素分泌小高峰，适当午睡可降低人体紧张度。最佳午睡时间为20分钟。如果超出1小时，将会产生睡眠惰性。睡眠惰性（sleep inertia）：指午睡超过1小时，醒后出现头昏、记忆力下降、行动迟钝等现象，需15分钟~ 4个小时才可消失。因此，充足的有效睡眠只有在夜间才可获得。
睡眠误区之二：平时熬夜周末补觉
   睡眠时间无 “银行”可存，不可随意支取。故利用假期补觉是无用之举。
【小心不良饮食影响你的睡眠 】
   充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的3个支柱，而在健康理念中，人们往往只注重饮食和运动，却忽略了睡眠这个重要因素。睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。目前，各种因素引起的失眠已成为威胁人类健康的征候，并成为临床常见的医疗主诉。你知道吗，不良的饮食习惯可以影响你的睡眠。

1、是丰盛油腻的晚餐
   都市白领们常常喜欢晚上吃顿大餐犒劳自己，但是晚上吃太多或太油腻的事物会延长消化时间，进而影响夜间睡眠。如果早餐或午餐安排得较丰盛，而晚餐相对少一些、清淡一些，尽量食用低脂肪、含蛋白的食物，可避免半夜因饥饿而醒来，可能有助于睡眠。
2、是喜好含咖啡因的饮料或食物
   午后来杯咖啡、茶或是来罐可乐，常常让都市白领们精神振奋，但对于那些对咖啡因敏感的人来说，即使是一杯热可可都可能让他们在午夜时分辗转难眠。咖啡因可以刺激神经系统，增加呼吸、心率，使血压上升，精力充沛，并抑制有催眠作用的褪黑素的分泌。所以尽量避免下午4点以后饮用咖啡。
3、酒精
   许多人喜欢睡前小酌一杯，而常常付出的代价是睡眠不能持续，晚上醒来好几次。酒精可抑制快速眼动睡眠期的时间，并造成睡眠断断续续、夜间易醒。有大量饮酒习惯的人，他们虽然花在床上的时间很多，睡眠质量却不佳。所以不要在上床前2小时以内喝酒。
4、大量食用产气的食物
   如果腹部胀气自然睡不了好觉，所以少吃“产气食物”也许有所帮助。这些“产气食物”包括：豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料或甜点。
5、辛辣食物
   辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物会造成某些人胃灼热及消化不良，从而干扰睡眠。所以晚餐少吃太咸、太辛辣的食物。
6、含酪胺的食物
   因为酪胺会刺激肾上腺素分泌，使大脑神经亢奋，令人活力充沛。所以为了睡个好觉，晚餐及睡前少吃富含酪胺的食物，如热狗、培根、巧克力及乳酪。
【十点半前上床，睡眠最好 】
   俗话说“早睡早起身体好”，这是有其科学道理的。睡眠是一种意识相对不清以及随意运动肌肉处于静息情况下的生理状态，睡眠是一种生理需要，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，其生理重要性仅次于呼吸和心跳，是维持健康不可缺少的。我们并非为了睡眠而睡眠，而是为了第二天能保持清醒和活力。
   人体下丘脑的视交叉上核－是产生昼夜节律的神经中枢。视交叉上核内的内源性生物钟，可引发松果体节律性分泌褪黑素。白昼血中浓度极低，黑夜则显著升高，夜间褪黑素分泌量多在凌晨2:00到4:00达到峰值。褪黑素作用视交叉上核等部位，可诱导睡眠产生。
   正常睡眠是由非快速眼球运动睡眠(NREM)(或称慢波睡眠)和快速眼球运动睡眠(REM)(或称快波睡眠)两个不同睡眠时相所构成。整个睡眠过程中，NREM睡眠与REM睡眠交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。此两种时相循环往复，每夜通常有 4-5个睡眠周期。NREM睡眠分为1至4期，其中3、4期是通常提及的深睡眠期，也就是有效睡眠，对消除疲劳、恢复体力起重要作用，在每昼夜总睡眠时间里仅占15%。
   以正常成人夜间睡眠8小时为例，一开始首先进入NREM睡眠期，并迅速由1期依次进入2、3、4期，历时90分钟左右，也就是说一般在入睡60分钟后才会进入第一次深睡眠。然后出现一次REM睡眠（持续10-30分）。每个周期中的各期不一定齐全，但都从1期开始。从凌晨4：00左右起，随着体内褪黑素分泌量的逐渐减低，每个周期中的睡眠深度变浅，不再达到3、4期。因而早晨比较易觉醒。由此可见，从生理学角度来讲，人在夜间24：00—4：00之间易获得深睡眠。
   因此，提倡正常成人晚十点半前开始进行睡前准备工作，如洗漱、放松等，早睡早起，才能获得良好的睡眠质量。

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