高蛋白食物参考

sszgl168 · 发表于 2012-8-4 12:32:46

高蛋白是指食物的蛋白质含量高低，蛋白质大约占人体重量的16.3%，如果超出就被称为高蛋白，凡蛋白含量高的肉、禽、鱼、海产等动物类蛋白都是高蛋白食物，生活中常见的高蛋白食物有哪些呢？富含蛋白质的食物可分为豆类、山产类、动物内脏、肉类、家禽类、水产类、蛋类等。
豆类：腐竹，每100克中含蛋白质50.5克；黄豆，每100克中含蛋白质36.3克。
山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质35.6克；冬菇，每100克中含蛋白质13.9克。
动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质21.3克；猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。
肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。
家禽类：鸡，每100克中含蛋白质21.5克。
水产类：青鱼，每100克中含蛋白质19.5克；带鱼，每100克中含蛋白质18.1克；黄花鱼，每100克中含蛋白质17.6克。
蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质14.7克；鸭蛋，每100克中含蛋白质8.7克。
此外还有乳类等，也富含人体必需的完全蛋白质
常见高蛋白食物(每100克食物含蛋白质) 本文来自生活常识网

序号	食物名称	含量（克）	序号	食物名称	含量（克）
1	兔肉	212.0	21	Pict 猪肝	21.3
2	海参(干)	76.5	22	牛肉（瘦）	20.3
3	银鱼(f)	72.1	23	猪心	19.1
4	干贝	63.7	24	猪血	18.9
5	蛤蜊(干)	51.3	25	羊肝	18.5
6	豆腐皮	50.5	26	鸡肝	18.2
7	干蘑菇	38.0	27	羊肉（瘦）	17.3
8	黄豆	36.3	28	鲢鱼	17.0
9	南瓜子	35.1	29	松子	16.7
10	西瓜子	31.8	30	猪肉（瘦）	16.7
11	刀豆	30.7	31	莲子	16.6
12	蚕豆	28.2	32	羊肾	16.5
13	猪皮	26.4	33	鸭肉	16.5
14	花生	26.2	34	龙虾	16.4
15	豌豆	24.6	35	榛子	15.9
16	绿豆	23.8	36	燕麦	15.6
17	葵花籽	23.1	37	猪肾	15.5
18	豇豆	22.3	38	核桃	15.4
19	莲麻	21.9	39	鱿鱼	15.1
20	鸡肉	21.5	40	鸡蛋	14.7

我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克，动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质的优劣有三点：
1. 蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
2. 被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
3. 看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。
种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。
种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。
种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。